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　　1、合理飲食主張選擇牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、蝦皮、海帶、紫菜、酥油、牡蠣、海藻、芝麻醬等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。多吃維生素c豐富的食物:新鮮蔬菜和水果可以促進(jìn)鈣的吸收，在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的同時(shí)，也可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多潤(rùn)滑液，維持正常運(yùn)動(dòng)。

　　2.正確利用人體力學(xué)原理解決生活中的實(shí)際問(wèn)題。

　　用全身旋轉(zhuǎn)帶替身體旋轉(zhuǎn)，不要扭身工作。蹲下時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是自己體重的3~6倍，不能長(zhǎng)時(shí)間蹲下。盡量用大肌肉或肌肉群工作。例如，提取重物時(shí)，腰肌必須與其他肌肉群合作，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　穿鞋很講究。鞋子的前部應(yīng)該寬松，鞋墊應(yīng)該稍厚，以減輕膝關(guān)節(jié)的摩擦。盡量不要穿高跟鞋，減少膝關(guān)節(jié)的損傷。在某種情況下必須穿高跟鞋時(shí)，最好不要超過(guò)5厘米，盡量減少穿著時(shí)間，回家后做赤腳運(yùn)動(dòng)，用熱水浸泡腳，消除疲勞。

　　3.控制體重在正常范圍內(nèi)，減輕體重有助于減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。

　　4、寒冷季節(jié)隨時(shí)添加衣物，注意保溫，防止膝關(guān)節(jié)感冒，必要時(shí)可佩戴保護(hù)膝蓋。

　　5、選擇合適的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，增加骨韌性，增加骨質(zhì)，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，增強(qiáng)肌肉力量，可選擇步行、游泳等運(yùn)動(dòng)。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋(運(yùn)動(dòng)鞋具有一定的減震作用)。但是，不應(yīng)該做登山、樓梯等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　6個(gè)小把戲緩解膝蓋疼痛。

　　1.充分準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘性，使肌肉柔軟，增強(qiáng)韌帶的伸展性，減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，分泌更多關(guān)節(jié)滑液，減少膝磨損。使練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)中容易伸展和收縮，明顯提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性。

　　2.提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練。

　　例如，躺在床上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)荷條件下，腿伸直。如果膝關(guān)節(jié)沒有明顯的疼痛反應(yīng)，可以用廢舊的衣服做沙袋，放在腳背上，直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

　　3、鍛煉腿部肌力的訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　例如，手扶著椅子的背，站起來(lái)做騎馬蹲式。剛開始鍛煉的時(shí)候，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲。膝蓋沒有副作用的話，膝蓋彎曲的程度會(huì)變深。這樣可以有效加快肌肉的血液循環(huán)。

　　4.減少不合理的運(yùn)動(dòng)。

　　膝蓋不適者蹲下等需要膝蓋反復(fù)運(yùn)動(dòng)，只會(huì)使關(guān)節(jié)磨損更加嚴(yán)重。要避免長(zhǎng)時(shí)間、跳、蹲，減少或爬樓梯。

　　5.自我保護(hù)意識(shí)。

　　不要經(jīng)常蹲下或跪下取物，也不要坐低凳子或睡低床，以免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)荷。建議運(yùn)動(dòng)后用熱水加熱膝蓋。

　　6.加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練。

　　特別是大腿肌肉的強(qiáng)度可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。大腿正面的大腿四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌，大腿四頭肌很強(qiáng)，可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面的疼痛是由此引起的。

　　擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，膝外緣疼痛多為髂脛束問(wèn)題。練習(xí)大腿肌肉有箭步蹲、蹲、爬樓梯、靠墻蹲等多種方法。

　　膝蓋疼痛如何處理。

　　按摩膝蓋。

　　發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，很多人按摩膝蓋，按摩可以減輕膝蓋疼痛。膝蓋疼痛可能是因?yàn)橄ドw軟組織老化，特別是老年人，膝蓋疼痛。

　　按摩膝蓋可以提高膝關(guān)節(jié)的柔軟性，提高膝關(guān)節(jié)的柔軟性，有效地減緩膝蓋老化的速度。

　　減少運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，但膝蓋疼痛時(shí)，減少運(yùn)動(dòng)。選手是膝蓋受傷的高發(fā)人員，比賽中發(fā)生事故，膝蓋受傷很常見，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，必須立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重膝蓋損傷。

　　此時(shí)仍然運(yùn)動(dòng)的話，膝蓋中的軟組織會(huì)二次摩擦，這種摩擦?xí)�造成損傷，會(huì)造成更大的疼痛。

　　保暖膝蓋。

　　膝蓋疼痛可能是風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是常見疾病，老年人容易患。許多人在冬天騎自行車也容易得這種病，患者感到膝蓋很冷，感到疼痛，這時(shí)可以保溫膝蓋。

　　例如，膝蓋保溫褲可以保溫膝蓋，冷的時(shí)候多使用。減少寒氣侵入膝蓋，保暖膝蓋，減輕膝蓋疼痛。